مقالات

 السعرات الحرارية المطلوبة يوميات

عتمد صحة الإنسان على عدة عوامل، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي، والعمر، والطول، ونمط الحياة، ودرجة اللياقة البدنية، ونوع وكمية الطعام الذي تتناوله. 

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للرجال والنساء هو 2000 و 2/يوم على التوالي.

ما هي السعرات الحرارية؟

تشير السعرات الحرارية إلى وحدة الطاقة التي تستمدها من الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها وكمية الطاقة التي تستخدمها للقيام بأنشطة بدنية مختلفة. 

كلما زادت السعرات الحرارية التي يحتوي عليها أحد المنتجات الغذائية، زادت الطاقة التي يمكنك الحصول عليها من استهلاكه. وعندما يتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تتناولها نطاق السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، يخزن جسمك هذه السعرات الحرارية الإضافية على شكل دهون.

يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة. وهذا يعني أن العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة، الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتاجها جسمك، لا تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية. وفيما يلي تفصيل للسعرات الحرارية:

السعرات الحرارية لكل جرام من العناصر الغذائية الكبرى

• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية/جرام
• بروتين: 4 سعرات حرارية/جرام
• سمين: 9 سعرات حرارية/جرام

على سبيل المثال، يمكنك الحصول على 150 سعرة حرارية عن طريق تناول قطعة حلوى أو 30 كوبًا من الخس. خلاصة القول هي أن كل السعرات الحرارية ليست متماثلة. سيساعدك هذا على تحسين صحتك. الخيارات الغذائية.

ما هو متوسط ​​عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها؟ 

تختلف إجابة هذا السؤال من شخص لآخر، وذلك اعتمادًا على عوامل مختلفة، مثل الطول والوزن والعمر والتمثيل الغذائي والصحة العامة واللياقة البدنية. لا ينطبق هنا النهج الذي يناسب الجميع. سيساعدك المثال على فهم ذلك. 

إذا كنت تريد انقاص وزنهيجب أن تحافظ على استهلاكك من السعرات الحرارية أقل بمقدار 500 سعر حراري من احتياجات جسمك. ستساعدك هذه الممارسة على الحفاظ على وزنك الحالي على المدى الطويل. تختلف السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم.

نسائي

• تحتاج النساء النشطات بشكل معتدل، اللواتي تتراوح أعمارهن بين 26 و50 عامًا، إلى حوالي 2,000 سعرة حرارية في اليوم.
• من المرجح أن تحتاج النساء النشيطات (اللاتي يمشين حوالي 5 كيلومترات يوميًا) إلى 2,200 سعرة حرارية يوميًا.
• تحتاج النساء في أوائل العشرينات من أعمارهن إلى المزيد من السعرات الحرارية، حوالي 20 سعرة حرارية في اليوم أو أكثر، للتحكم في وزنهن. 
• تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى سعرات حرارية أقل، أي حوالي 50 سعرة حرارية في اليوم.
• إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، فقد لا يكون الجدول أعلاه مناسبًا لك. ناقشي خياراتك مع طبيبك.

احتياجات المرأة من السعرات الحرارية حسب العمر

رجالي

• يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل والذين تتراوح أعمارهم بين 26 و45 عامًا إلى 2,600 سعرة حرارية في اليوم.
• يحتاج الرجال النشطون (الذين يمشون حوالي 5 كيلومترات يوميًا) إلى حوالي 2,800 إلى 3,000 سعرة حرارية يوميًا.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 25 عامًا إلى حوالي 2,800 سعرة حرارية يوميًا.
• يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 46 إلى 65 عامًا إلى 2,400 سعرة حرارية يوميًا.
• من المرجح أن يحتاج الرجال فوق سن 66 عامًا إلى 2,200 يوميًا.

متطلبات السعرات الحرارية للرجال حسب العمر

أطفال

• تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية بشكل كبير. 
• في حين أن الطفل الصغير قد يحتاج إلى 1,200 إلى 1,400 سعر حراري في اليوم، فإن المراهقين النشطين بشكل معتدل قد يحتاجون على الأرجح إلى 2,000 إلى 2,800 سعر حراري في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا حسب العمر؟ 

راجع الرسم البياني أدناه لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا:

السعرات الحرارية المطلوبة يوميا حسب العمر

السعرات الحرارية المطلوبة يوميا: السعرات الحرارية

سواء كنت ترغب في زيادة وزنك الحالي أو خسارته أو الحفاظ عليه، فإن حساب السعرات الحرارية أمر بالغ الأهمية. ستساعدك الإرشادات الواردة أدناه على فهم متطلباتك من السعرات الحرارية وفقًا لاحتياجاتك المحددة. 

• خسارة الوزن: على العموم، التوصيات الغذائية يجب أن تخفض إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعر حراري يوميًا إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. وهذا يعني أنه إذا كنت بحاجة إلى 2,000 سعر حراري يوميًا، فيجب عليك تقليلها إلى 1,500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد في الأسبوع. ومع ذلك، نظرًا لأن فقدان الوزن عملية بطيئة، فمن المستحسن للغاية التحلي بالصبر والعمل مع أخصائي التغذية الخاص بك لإيجاد خطة نظام غذائي مناسبة لك.
• زيادة الوزن: إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فحاول ألا تفعل ذلك بنفسك واطلب المساعدة من متخصص. يمكن لخبير التغذية أن يضع لك خطة غذائية لزيادة الوزن وفقًا لاحتياجات جسمك لمساعدتك على زيادة وزنك بشكل صحي.
• الحفاظ على وزن صحي: يعتمد تناولك اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي على عدة عوامل، وهي تشمل ما يلي:

• كم عمرك؟
• ما مدى نشاطك البدني؟
• ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديك (من الناحية المثالية، مؤشر كتلة الجسم للنساء هو 21.5 وللرجال 22.5)؟ 

كيفية تقليل السعرات الحرارية؟

من المعروف أن تقليل السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن من المهم تحقيق ذلك دون أي نقص غذائي. لتقليل السعرات الحرارية، يرتكب العديد من الأشخاص خطأ تجنب الطعام تمامًا، مما يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الدقيقة المهمة الأخرى.

ومن ثم، يوصى بالتحول إلى مصادر غذائية غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم والبيض وغيرها، وتجنب مصادر الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة، مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس والبسكويت وغيرها. 

تتضمن بعض الطرق الأكثر فعالية لتقليل السعرات الحرارية ما يلي:

• تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة
• إدراج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي
• حافظ على ترطيب جسمك بشكل كافٍ
• ممارسة الرياضة بانتظام
• تقليل تناول الكربوهيدرات (المكررة)

السعرات الحرارية المطلوبة يوميا: نصائح أساسية لإنقاص الوزن

يعد الحد من السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن. ومع ذلك، هناك طرق سهلة أخرى يمكن لأي شخص من خلالها فقدان الوزن بطريقة مستدامة وطويلة الأمد:

• الالتزام بالمصادر الغذائية الطبيعية - الفواكه والخضروات والبيض واللحوم العضوية كلها مصادر للعناصر الغذائية الأساسية، والتي الإيدز في فقدان الوزن. 
• إعداد وجبات الطعام مسبقًا – من الصعب التحكم في كمية الطعام التي يتناولها الشخص، خاصة إذا كان جائعًا ومتضورًا جوعًا. لذا، من الجيد التخطيط لوجباتك وإعدادها مسبقًا للحد من الإفراط في تناول الطعام. 
• الأكل الواعي - من المعروف أن الحد من عوامل التشتيت والتركيز على ما تأكله يقلل من الرغبة الشديدة في الجوع، ويساعد في تنظيم مستوى صحي للشهية. 
• الاعتماد على الدعم الاجتماعي - إن خسارة الوزن مع أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء هي طريقة فعالة لضمان التزامك بخطة إنقاص الوزن الخاصة بك. 

ما هي الجوانب السلبية المحتملة لحساب السعرات الحرارية؟

قد يكون حساب السعرات الحرارية بشكل مستمر أمرًا صعبًا، حيث قد يعاني الأشخاص من نوبات الجوع وتقلبات المزاج والانفعال إذا لم يتمكنوا من تلبية متطلباتهم اليومية من السعرات الحرارية. من المهم أيضًا أن نفهم أن متطلبات الجسم من السعرات الحرارية تتغير من يوم لآخر. وبالتالي، فإن مراقبة السعرات الحرارية عن كثب قد تكون ضارة برفاهية الشخص بشكل عام.

ومن ثم، فمن المستحسن الالتزام بالمصادر الغذائية النظيفة والعضوية، وتجنب مصادر الأطعمة المعالجة للغاية والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر. ممارسة وزيادة أنشطتك البدنية الشاملة يمكن أن يساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية وتعزيز الشهية الصحية تجاه الطعام. 

الأسئلة الشائعة

كيف أحسب احتياجاتي اليومية من السعرات الحرارية؟ 

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على عمرك وطولك ووزنك ولياقتك البدنية وحالتك الصحية. يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتتبع الأرقام. 

هل من الآمن تناول 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم؟

إن نظام 1200 سعر حراري هو نظام غذائي مقيد حيث يتعين عليك الحفاظ على تناول السعرات الحرارية اليومية عند 1,200 سعر حراري. في بعض الحالات، قد يكون هذا الرقم منخفضًا جدًا ومن المرجح أن يسبب سوء التغذية. لذلك، تأكد من طلب المساعدة المهنية قبل البدء.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟

لا يوجد عدد محدد من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار، ويختلف هذا العدد من شخص لآخر، فوفقًا لاحتياج الفرد من السعرات الحرارية في اليوم، قد يفضل بعض الأشخاص تناول حوالي ثلث أو ربع السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار. 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في الغداء أو العشاء؟

يمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر، ولكن كقاعدة عامة، من الجيد دائمًا إبقاء العشاء خفيفًا، وتجنب تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل. 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها للحصول على العضلات؟

للحصول على كتلة عضلية، يجب على الشخص اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، وزيادة تناول البروتين. ويجب أن يقترن هذا أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.